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运动1小时燃脂36小时 「后燃效应」让运动效果更加乘!

来源:网友提交 2018-11-08 编辑:『忽冷忽热』
 

你是否已经持续运动一段时间,却总觉得成效不彰,而逐渐失去运动的动力?在你放弃之前,让专家告诉你如何运动才能让燃脂更有效。

运动1小时燃脂36小时 「后燃效应」让运动效果更加乘!

美国威斯康辛大学(University of Wisconsin)2002年的一项研究,找来7位年轻男性运动员,并要求他们完成高强度的重量训练共30分钟(包括握推、挺举、深蹲等动作),重量训练结束之后,研究者持续监控这些运动员的氧气消耗量。结果发现,在重训后的38小时内,他们的氧气消耗量都明显高于运动前的水准。

氧气,是身体燃烧热量时所需的必要元素,这也就意味着,这7位运动员在高强度重训后仍在持续消耗热量,也就是所谓的

「后燃效应(after-burn effect)」

后燃效应2必备条件 一条公式教你算

林口长庚复健科医师、同时也是健身博客「一分钟健身教室」作者的王思恒(史考特医师)指出,想要达到运动后燃效应有2个条件,

一为「有效心跳率」,也就是最大心跳率的70%,计算公式为:(220-年龄-安静心跳率)x70%+安静心跳率

以一位30岁的人来说,假设他的安静心跳率为每分钟60下,那么套入公式可知,其有效心跳率为每分钟151下,也就是说,若想达到后燃效应,此人运动时心跳率须达到每分钟151下以上。

二为「运动时间与强度」,运动时间愈长,后燃效果也愈大

,以低强度的运动来说,可能约要1小时才会产生后燃,但高强度运动可能最短只需10分钟便能产生。

后燃效果:无氧运动>有氧运动

虽说只要达到上述两项条件,便能产生后燃效应,但Fit Zone by World Gym课程管理师潘承伟表示,并不是所有运动都有显著的后燃效应,原则上来说,

高强度的无氧运动会比中低强度的有氧运动更能刺激后燃

,原因在于无氧运动能较快速达到有效心跳率,使后燃效果更好。

高强度无氧运动指像是重量训练、高强度间歇式训练、短跑冲刺等能让心跳快速上升、呼吸急促的运动;中低强度有氧运动则像是一般跑步、打球、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等较能维持顺畅呼吸、长时间的运动。

潘承伟说,之前引起众多讨论的Tabata、HIIT等高强度间歇运动即是相同原理,但由于此类运动的强度较高,若无相当运动专业程度或体力较弱、初学者等,建议还是要寻求专业教练指导协助,或现在坊间也有不少相关课程可供选择,提醒最好别在家自己看影片就跟着做,一不小心可能造成运动伤害。

王思恒提醒,

虽说后燃效应的时间最多可延长至36~48小时,但实际上约只能帮助多燃烧运动时消耗热量的7~15%

(举例跑步消耗300卡路里,后燃效应则可帮助多燃烧21~45卡路里),因此效果仍要视运动的方式与状况而定,建议还是要以规律运动为主,将后燃效应当作一种运动的加乘。

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